1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc.
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie musimy postawić stopy płasko na ziemi, tak żeby były na szerokości barków. Łapiemy sztangę również na szerokości barków. Unosimy ją na wysokość ramienia zginając rękę w łokciach i opuszczamy, ale nie prostujemy ręki do końca (niech biceps pracuje cały czas). Musimy pamiętać o tym, żeby mieć proste plecy, spięte pośladki i mięśnie brzucha. Łokcie muszą być cały czas w linii prostej. Przy wykonywaniu ćwiczenia nie mogą się przesuwać do przodu i do tyłu. Starajmy się atakować biceps różnymi położeniami dłoni na sztandze. Raz kładźmy je szerzej niż barki, a raz węziej.
| Ilość treningów: | 3 razy w tyg. |
| Ilość serii: | 5 |
| Ilość powtórzeń: | 14-6 |
| Uwagi: | Ciężary rosnąco |
2. Unoszenie przedramienia siedząc.
To ćwiczenie wymaga od nas znalezienia jakiegoś miejsca do siedzenia. Gdy już je zajmiemy bierzemy hantle, łokieć opieramy na kolanie i unosimy przedramię. Po opuszczeniu ręki nie prostujemy jej w stawie. To jest jedno powtórzenie. Wykonujemy ich odpowiednią ilość w zależności od serii i pracujemy drugą ręką. Wykonanie wszystkich powtórzeń na obie ręce zaliczane jest jako jedna seria.
| Ilość treningów: | 3 razy w tyg. |
| Ilość serii: | 4 |
| Ilość powtórzeń: | 12-6 |
| Uwagi: | Ciężary rosnące |
3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.
Siadamy na krzesełku modlitewnika i rozstawiamy nogi tak, żeby nasza pozycja była stabilna. Górna część modlitewnika ma być pod naszymi pachami, a klatka piersiowa potrzebuje wystarczająco miejsca, by mogła być swobodnie napięta. Pozycja rąk nie może się zmieniać w ciągu wykonywania ćwiczenia.
| Ilość treningów: | 3 razy w tyg. |
| Ilość serii: | 4 |
| Ilość powtórzeń: | 12-6 |
| Uwagi: | Ciężary rosnące |
4. Uginanie przedramion na drążku wyciągu dolnego stojąc.
Stajemy w rozkroku przed wyciągiem dolnym, lekko odchyleni w tył. Łapiemy drążek na szerokości barków trzymając łokcie blisko ciała. Zaczynamy zginać przedramię zwracając uwagę, by łokcie nie zmieniały swojej pozycji względem ciała. Ruch prowadzimy do wysokości barków.
Osobiście po wykonaniu wszystkich serii schodzę z ciężarów w dół i dopompowuje mięśnie robiąc swoje maksimum w każdej serii bez przerw między nimi.
| Ilość treningów: | 3 razy w tyg. |
| Ilość serii: | 4 |
| Ilość powtórzeń | Po 12 |
| Uwagi: | Stałe obciążenia. |
Uwagi końcowe.
Pamiętajcie, że nie jest najważniejsze jak duży ciężar jesteśmy w stanie unieść. Najważniejsze jest, żeby robić to poprawnie i nie nabawić się przy tym kontuzji, o które na siłowni jest bardzo łatwo. Warto spędzić minimum kilkanaście minut przed treningiem i po treningu na rozgrzewkę i rozciąganie mięśni.
Czołem ludziska i pamiętajcie… Arni na was patrzy !
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz